Διαταραχές στον ύπνο στην εποχή της πανδημίας

Δεν υπάρχει άνθρωπος που δεν επηρεάστηκε σε μικρό η μεγάλο βαθμό από την πανδημία και τις επιπτώσεις της. Η διάρκεια της, από την αρχή της χρονιάς και όπως φαίνεται κι ως το τέλος της είναι ένα διάστημα χρονικό εξαντλητικό για κάθε άνθρωπο. Έχουμε σημαντικές μεταβολές στην καθημερινότητά μας, στην ρουτίνα μας, συμπεριλαμβανομένων των προγραμμάτων εργασίας μας, και ξεκούρασης μας. Αυτές οι αλλαγές έχουν φέρει για πολλούς ανθρώπους και ένα επιπλέον πρόβλημα, αυτό της διαταραχής του ύπνου τους, τόσο σε ποιότητα όσο και σε επαρκή ποσότητα.

Ο ύπνος μας και η ποιότητα του ορίζονται από τον κιρκαδικό ρυθμό μας, ένα βιολογικό ρολόι που επηρεάζεται από πλήθος περιβαντολογικών παραγόντων . Η ποσότητα του φυσικού φωτός που λαμβάνουμε κατά την διάρκεια του 24ώρου, η σωματική μας δραστηριότητα, η κοινωνική μας αλληλεπίδραση, οι επαγγελματικές απαιτήσεις και ο χρόνος των γευμάτων μας είναι παράγοντες που δίνουν στοιχεία στον οργανισμό μας μέσω του εγκεφάλου μας για το πότε πρέπει να αναπαυόμαστε και να κοιμόμαστε. Με την αλλαγή των ρυθμών αυτών, χρειάζεται και το σώμα μας να αναπροσαρμόσει τις ανάγκες του στο νέο περιβάλλον που δημιουργείται. Αυτό δεν μπορεί να γίνει άμεσα και για αυτό θα πρέπει να βοηθήσουμε κι εμείς τον εαυτό μας με κάποιους τρόπους.

Αρχικά θα πρέπει να αξιολογήσουμε σωστά τις αλλαγές που έχουν επέλθει στην ατομική μας καθημερινότητα. Πόση δραστηριότητα έχω περιορίσει από την ως τώρα και πως μπορει αυτή να αναπληρωθεί. Σαν δεύτερο βήμα μπορούμε να κρατήσουμε ένα ημερολόγιο ύπνου (κατά προτίμηση χειρόγραφο κι όχι ηλεκτρονικό μέσω κάποιας εφαρμογής) , και να δούμε πραγματικά ποιες αλλαγές έχουμε στον ύπνο μας. Το κλειδί είναι να αποτρέψουμε το φαινόμενο της «κουκουβάγιας», το φαινόμενο δηλαδή κατά το οποίο κοιμόμαστε όλο και πιο αργά, και ξυπνάμε όλο και πιο κουρασμένοι. Πρακτικοί τρόποι για να το πετύχουμε αυτό:

ü  Διατήρηση μια σταθερής ώρας ως ώρα ύπνου

ü  Αποφυγή αλκοόλ , καφείνης και νικοτίνης πολλές ώρες πριν την ώρα του ύπνου

ü  Δημιουργία ευχάριστου περιβάλλοντος ύπνου (καθαρό, ήσυχο, σκοτεινό)

ü  Αποφυγή βαριών γευμάτων τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο

ü  Αποφυγή έντονης σωματικής άσκησης τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο

ü  Περιορίστε ενδιάμεσα στην ημέρα ύπνο κατά διαστήματα

Η εκπαίδευση του οργανισμού μας στην αλλαγή συνθηκών όπως αυτές που ζούμε , είναι μια μεθοδική διαδικασία, κι ως τέτοια χρειάζεται χρόνο. Η ποιότητα του ύπνου μας όμως καθορίζει σε μεγάλο βαθμό και την ποιότητα της ζωής μας. Συνεπώς το κίνητρο για να προσπαθήσουμε για αυτές τις αλλαγές είναι σπουδαίο.

ΜερσινιάςΘωμάς

TEDx speaker, Clinical Psychologist

©www.mersinias.gr